วิธีลดน้ําหนักง่ายๆ ถ้าเข้าใจหลักโภชนาการในการกินอาหารลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับร่างกาย อยากผอมต้องอ่าน

วิธีลดน้ําหนักง่ายๆ ถ้าเข้าใจหลักโภชนาการในการกินอาหารลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับร่างกาย อยากผอมต้องอ่าน

การลดน้ำหนัก ไม่ใช่เป็นเพียงเรื่องการทำให้น้ำหนักตัวเองลดลง ทำให้ตัวเองมีรูปร่างที่ผอมเพรียวเท่านั้น แต่การลดน้ำหนักยังรวมไปถึงการดูแลสุขภาพไปพร้อมๆ กันด้วย เมื่อน้ำหนักลดแล้ว หากทำอย่างถูกวิธีร่างกายจะต้องมีความแข็งแรงมากขึ้น แต่หากลดแบบผิดๆ ก็จะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บป่วย ตามมาด้วยความผิดปกติได้

ด้วยเหตุนี้โภชนาการทางด้านอาหารจึงเป็นหัวใจสำคัญอันดับแรก รองลงมาคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การเลือกกินอาหารลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ และนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างสมบูรณ์แบบไม่เหลือเก็บ การลดน้ำหนักด้วยตัวเองที่ดีจึงต้องควบคุมอาหารอย่างถูกหลัก เหมาะสำหรับคนอยากผอม และเข้าใจการเลือกกินอาหารให้ดี จะได้ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างที่ต้องการและได้สุขภาพที่ดีตามมาด้วยนั่นเอง

วิธีลดน้ําหนักง่ายๆ ถ้าเข้าใจหลักโภชนาการในการกินอาหารลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับร่างกาย อยากผอมต้องอ่าน

อาหารที่เหมาะสมสำหรับคนที่ตั้งใจลดความอ้วนอย่างจริงจัง จะต้องเข้าใจหลักการกินอาหารลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จะถูกนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ จะเห็นได้ว่าโภชนาการอาหารนั้นมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก หากได้รับสารอาหารที่ดี เซลล์ต่างๆ ก็จะสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามความเข้าใจในหลักโภชนาการในแต่ละคนจะมีความแตกต่างกันออกไป ด้วยเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการดำเนินชีวิตประจำวัน เป็นส่วนประกอบที่ทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานมากน้อยต่างกัน คนที่ลดน้ำหนักกับคนทั่วไป จึงมีหลักโภชนาการที่ถูกต้องในการกินอาหารไม่แตกต่างกันมาก เพราะสิ่งสำคัญคือการรับประทานให้ครบ 5 หมู่ แต่อาจจะมีการเพิ่มลดสารอาหารบางส่วน เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักด้วยตัวเองมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น โดยหลักๆ ของสารอาหารสำคัญและสัดส่วนที่ควรได้รับมีดังนี้ คือ

1. โปรตีน

เรียกได้ว่าเป็นสารอาหารสำคัญในการลดน้ำหนัก มีหน้าที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายให้มากขึ้นในกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย ในกลุ่มคนลดน้ำหนัก ควรได้รับอย่างน้อยไม่เกินวันละ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เราสามารถหาแหล่งโปรตีนได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด และเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน มีปริมาณไขมันน้อย เช่น อกไก่, สันในไก่, เนื้อปลา, ไข่ขาว และนม เป็นต้น

2. คาร์โบไฮเดรต

เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นต้องได้รับการควบคุม เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตก็คือแป้งที่เรากินเข้าไป สามารถพบได้ในข้าว, แป้ง, น้ำตาล, ผัก และผลไม้ การรับประทานจะต้องอยู่ในสัดส่วนที่เพียงพอ ไม่มากหรือน้อยเกินไป หากได้รับน้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายอ่อนแอไม่มีแรง รู้สึกไม่สดชื่น แต่หากได้รับมากเกินไป จะไปลดประสิทธิภาพของการลดน้ำหนัก ดังนั้นควรทานในปริมาณน้อยลงมาจากปกติ 50 เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไปใช้เป็นพลังงานได้หมดแบบไม่เหลือเก็บ หากเหลือเก็บไว้ มันจะแปรสภาพสะสมกลายเป็นชั้นไขมันที่เข้าไปอยู่ตามชั้นผิวหนังหรือตับ โดยเฉพาะหน้าท้อง ทำให้มีขนาดร่างกายขยายใหญ่มากขึ้นนั่นเอง

3. ไขมัน

สำหรับไขมัน เป็นส่วนที่จำเป็นในการลดน้ำหนักเช่นเดียวกัน ส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่าไขมันเป็นสารอาหารต้องห้าม หลีกเลี่ยงกันจนทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ที่เราหวาดกลัวไขมันนั่นก็เป็นเพราะว่า แหล่งพลังงานแรกที่ร่างกายจะนำไปใช้สำหรับการเผาผลาญ จะมาจากคาร์โบไฮเดรตก่อน เมื่อพลังงานไม่เพียงพอจึงจะดึงเอาไขมันมาใช้ โดยโปรตีนจะเป็นลำดับสุดท้ายที่จะถูกดึงออกมาเมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะขาดสารอาหารอย่างหนัก แต่ไขมันที่ควรเลือกกิน ควรเป็นไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันจากปลา, น้ำมันจากพืช และหลีกเลี่ยงไขมันที่มาจากอาหารจำพวกของทอดและไขมันจากเนื้อสัตว์

4. วิตามินและเกลือแร่

การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน ร่างกายจะต้องการวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณมากกว่าคนทั่วไป อย่างไรก็ตามหากร่างกายเลือกกินอาหารครบ 5 หมู่อย่างเพียงพอ ก็จะได้รับวิตามินและเกลือแร่ตามความจำเป็นอยู่แล้ว โดยไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมใดๆ มาเป็นตัวช่วย ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะเข้าไปทำหน้าที่ช่วยเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายให้แข็งแรง ปรับสมดุลร่างกาย และยังเข้าไปช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไปในตัวอีกด้วย

5. น้ำ

น้ำเป็นส่วนประกอบที่อยู่ในร่างกายมากถึง 60 เปอร์เซ็นต์ จึงมีความสำคัญในกระบวนการทำงานต่างๆ เป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นระบบช่วยย่อย ระบบขับถ่ายของเสีย และยังช่วยทำให้ผิวดูเต่งตึง การดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย อย่างน้อยให้ได้วันละ 6-8 แก้ว หรือประมาณ 30 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การออกกำลังกายที่สูญเสียเหงื่อมาก จะต้องได้รับน้ำสะอาดทดแทนในปริมาณมากขึ้น เพื่อชดเชยเหงื่อที่ออกมา การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการเลือกดื่มน้ำเปล่าสะอาดธรรมดา หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน หรือน้ำผลไม้ที่อุดมไปด้วยน้ำตาลในปริมาณสูง

หลักในการกินอาหารลดน้ําหนักอย่างถูกวิธี สูตรลดน้ําหนักเร่งด่วน เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญให้ได้ผล

เชื่อว่าหลายๆ คนคงเคยได้ยินสูตรการลดน้ําหนักแบบเร่งด่วน ที่ดูเกินจริง แต่ด้วยความที่อยากมีหุ่นผอมสวยอย่างรวดเร็ว จึงเลือกสูตรลดน้ําหนักเหล่านี้มาใช้เป็นทางออก ภายหลังจากการลดแล้วพบว่าสามารถเห็นผลได้อย่างน่าอัศจรรย์ แต่เรากลับลืมตระหนักถึงผลกระทบที่จะตามมา เพราะหลักโภชนาการอาหารที่ไม่เป็นไปตามหลักธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นวิถี “อดอาหาร” “งดคาร์โบไฮเดรต” “ห้ามกินข้าว” หรือ “กินผักและผลไม้แทนข้าวในทุกมื้ออาหาร” เหล่านี้ ล้วนจะส่งผลให้ร่างกายเกิดความผิดปกติตามมา ดังนั้นลองมาดูหลักโภชนาการที่ถูกวิธี และหลักโภชนาการต้องห้ามที่ไม่ควรทำ สำหรับคนอยากผอม และสุขภาพดี

1. การรับประทานอาหารในกลุ่มเนื้อสัตว์และการกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

หลายคนเข้าใจว่าการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดีนั้น จะต้องกินอาหารประเภทโปรตีนเพียงอย่างเดียว โดยงดเว้นการกินข้าวแป้งหรืออาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตไปเลย ถือว่าเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะอย่างไรก็ตามร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน การกินอาหารให้เหมาะสมคือการกินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง โดยไม่ใช่การ “อด” อย่างที่หลายคนเข้าใจ เพราะน้ำตาลจะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานให้แก่สมองและร่างกายต่อไป

ในแต่ละวัน โภชนาการของคนที่ลดน้ำหนักควรได้รับสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ไม่ควรค่ำกว่า 25-40 เปอร์เซ็นต์ โปรตีนให้อยู่ที่ 10-15 เปอร์เซ็นต์ ส่วนไขมันให้อยู่ที่ 25-30 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานทั้งหมด ส่วนโปรตีนที่หลายคนบอกว่าควรได้รับให้มากขึ้นเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จนทำให้เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารพุ่งสูงมากถึง 30-50 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว ถือว่าเป็นปริมาณที่มากเกินไป สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายตามมาได้

2. การกินอาหารที่อยู่ในกลุ่มธัญพืชอย่างเหมาะสม ช่วยลดความอ้วนได้

แน่นอนว่าคนที่อยู่ในกลุ่มลดน้ำหนักล้วนหวาดกลัวกับการกินอาหารจำพวกข้าวแป้งและน้ำตาล ยิ่งไปกว่านั้นธัญพืชที่มีปริมาณไขมันสูง ต่างเชื่อกันว่าเป็นตัวการทำให้อ้วนได้ จึงพยายามหลีกเลี่ยง แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารในกลุ่มนี้ ไม่ว่าจะเป็น ขนมปังโฮลวีท, ข้าวซ้อมมือ, ถั่วเขียว, ถั่วเหลือง, ถั่วแดง, อัลมอนต์ และธัญพืชอื่นๆ จะเป็นชนิดที่ให้พลังงานไม่สูงมากนัก สามารถนำมารับประทานในช่วงควบคุมน้ำหนักได้ แต่จะต้องหลีกเลี่ยงการนำไปแปรรูป เช่น นำไปทอด หรือเคลือบน้ำตาล ควรกินแบบสดๆ หรือผ่านการนึ่งหรือต้ม จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ดี มีไขมันจำเป็น และยังได้กากใยช่วยให้อิ่มท้องอีกด้วย

3. การเลือกกินอาหารชนิดเดียวตลอดทั้งวัน ไม่ได้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง

มีทฤษฏีการลดน้ำหนักชนิดหนึ่ง ที่เชื่อกันว่าการกินอาหารชนิดเดียวตลอดทั้งวัน จะช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งอาหารดังกล่าวจะเน้นเป็นผลไม้และนมเท่านั้น เลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งในแต่ละวัน โดยงดเว้นการกินเนื้อสัตว์และข้าว บางคนใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการดีท็อกซ์ร่างกาย แต่ความเป็นจริงแล้ว การกินอาหารด้วยพฤติกรรมเหล่านี้ เป็นสิ่งที่ส่งผลให้เกิดอันตรายต่อร่างกายตามมาในระยะยาว โดยเฉพาะภาวะขาดสารอาหาร แม้จะเห็นว่าช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่จะเห็นผลแค่ในช่วงที่กินเท่านั้น เนื่องจากร่างกายถูกดึงเอาพลังงานสำรองไปใช้แทน ไม่นานหากพลังงานสำรองหมดก็จะดึงเอาโปรตีนตามกล้ามเนื้อไปใช้ กลายเป็นคนผอมที่มีรูปร่างเหมือนคนป่วย และมีสุขภาพที่ไม่แข็งแรง

4. การกินไขมันและน้ำมันบางชนิด มีส่วนช่วยลดความอ้วนได้จริง

เรามักเข้าใจผิด คิดว่าไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการ แต่จริงๆ แล้วมันคือส่วนประกอบหนึ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ เนื่องจากไขมันจะเข้าไปทำหน้าที่ต่างๆ โดยเฉพาะการละลายวิตามินเอ ดี อี และเค อีกทั้งยังช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื้น เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกาย รวมไปถึงการช่วยปกป้องอวัยวะภายในไม่ให้ถูกกระทบกระเทือนอีกด้วย การกินไขมันที่ดีจะไม่เป็นตัวขัดขวางการลดน้ำหนักแต่อย่างใด แต่กลับเข้าไปช่วยเสริมสร้างกระบวนการเผาผลาญ และทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพในการทำงานที่ดีขึ้นได้ ส่วนไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ที่พบได้มากในอาหารผัดและทอด ส่วนไขมันที่ควรเลือกกิน เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน พบได้ในธัญพืช ถั่ว น้ำมันจากปลาทะเล เป็นต้น แต่ถึงกระนั้นก็ควรได้รับในสัดส่วนที่ไม่มากจนเกินไปด้วย

เลือกอาหารสำหรับมื้อเช้า เที่ยง และเย็น ในช่วงลดน้ําหนักด้วยตัวเองอย่างไรดี ?

โภชนาการอาหารที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก การกินอาหารจึงไม่จำเป็นต้องอด เราสามารถเลือกกินอาหารตามมื้อได้ปกติ แต่มีการจำกัดสัดส่วนปริมาณที่แตกต่างจากคนทั่วไป ทว่าก็ยังให้อยู่ในกลุ่มอาหารที่ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ ซึ่งหลักในการเลือกอาหารตามมื้อ มีคำแนะนำดังต่อไปนี้

เลือกอาหารลดน้ําหนักสำหรับมื้อเช้า เที่ยง และเย็น1. การเลือกอาหารลดน้ําหนักสำหรับมื้อเช้า

เมนูอาหารสำหรับมื้อเช้า สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักแล้ว นี่คือมื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยทีเดียว เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานที่จำเป็น เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานเริ่มต้นในการทำกิจกรรมต่างๆ ระหว่างวัน อาหารมื้อเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก สามารถเลือกกินเป็นคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าในช่วงเวลาอื่น เพราะน้ำตาลจำเป็นต้องนำไปใช้ในการทำงานสมอง ให้เกิดความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น และช่วยเพิ่มสมาธิ

พลังงานอาหารในมื้อเช้า ควรเลือกให้อยู่ประมาณ 250-400 กิโลแคลอรี่ ส่วนสารอาหารที่ควรได้รับ ให้มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รวมไปถึงน้ำตาล ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเน้นโปรตีนในอาหารเป็นหลัก เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ส่วนข้าว แป้งและน้ำตาล ให้เลือกเป็นชนิดที่มีดัชนีความหวานต่ำ – ปานกลาง เช่น ธัญพืช, ข้าวกล้อง, โฮสวีต และถั่วเปลือกบาง เป็นต้น

ยกตัวอย่างไอเดียอาหารมื้อเช้าที่น่าสนใจ เช่น ข้าวต้มหมู, โจ๊กหมู, ขนมปังไข่ดาวทอดแบบน้ำมันน้อย, ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต, อกไก่อบ และไข่ต้มนึ่งกับผักนึ่ง เป็นต้น

2. การเลือกอาหารลดน้ําหนักสำหรับมื้อเที่ยง

ในมื้อเที่ยง เมนูอาหารที่เราเลือกรับประทานได้นั้น จัดได้ว่าเป็นมื้อที่สามารถกินได้มากกว่าในมื้ออื่นๆ แต่ก็ต้องใส่ใจกับอาหารที่เลือกด้วย โดยเฉพาะอาหารผัดและทอด เป็นอาหารที่ทำให้อ้วนได้ การรับประทานจะต้องไตร่ตรองให้ดีก่อน ไม่ใช่ว่าสามารถเลือกกินอาหารได้ทุกชนิดแบบไม่ยั้ง มื้ออาหารเที่ยงส่วนใหญ่ หากเป็นกลุ่มคนทำงานที่นั่งอยู่กับที่ ควรเลือกกินเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน เพื่อป้องกันอาการหิวหรือนิสัยกินจุบจิบ ส่วนคนที่ต้องใช้แรงออกกำลังกาย ก็ให้เพิ่มแคลอรี่ขึ้นมาอีก ตามสภาพของพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ ป้องกันไม่ให้ไขมันพอกพูนไปเกาะตามส่วนต่างๆ ของร่างกายนั่นเอง ยกตัวอย่างอาหารในมื้อเที่ยง เช่น ก๋วยเตี๋ยว, เกาเหลา, ข้าวกล้องราดกระเพราไข่ดาว, ข้าวกล้องกับต้มจืดวุ้นเส้น และราดหน้า เป็นต้น

3. การเลือกอาหารลดความอ้วนสำหรับมื้อเย็น

อาหารมื้อเย็น เป็นมื้อที่เราจะต้องเลือกกินอย่างมีสติมากที่สุด เพราะเป็นมื้อสุดท้ายของวันก่อนเข้านอน จะต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในปริมาณมากๆ หลีกเลี่ยงการกินอาหารหลังสองทุ่มเป็นต้นไป และควรกินก่อนเวลาหกโมงเย็น เนื่องจากเป็นมื้อที่ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากนักเท่ากับมื้อเช้าและเที่ยง การกินอาหารหนักๆ ก่อนนอน นอกจากจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่สมบูรณ์ กลายเป็นอาการอาหารไม่ย่อย รู้สึกไม่สบายท้องหลังตื่นนอนแล้ว ยังเสี่ยงที่จะทำให้ไขมันสะสมในร่างกายจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นได้ ดังนั้นลองเลือกให้มื้อเย็นเป็นเมนูเบาๆ ย่อยง่าย เช่น ปลานึ่งกับน้ำพริกผักต้ม, สลัดผัก, โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต, สลัดผลไม้ และนมสดร้อนกับขนมปังโฮลวีตสักแผ่น เป็นต้น

ประเภทของอาหารที่เหมาะสำหรับกินในช่วงลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย

เนื่องจากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เราจำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปพร้อมๆ กับสร้างกล้ามเนื้อเข้ามาทดแทน ดังนั้นในระหว่างออกกำลังกายจะมีการบาดเจ็บของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อได้ทุกเมื่อ และจะมีกระบวนการซ่อมแซมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหม่ขึ้นมาอย่างต่อเนื่อง ไขมันก็จะถูกทำลายไป ในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ พลังงานสำคัญที่นำมาใช้ก็คือ โปรตีน และเพื่อเป็นการฟื้นฟูร่างกายให้หายจากอาการบาดเจ็บได้เร็วที่สุด ก็ควรได้รับสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไปพร้อมๆ กันด้วย

ประเภทของอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่นักออกกำลังกายต่างทราบว่า “โปรตีน” คือส่วนประกอบของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด อาหารธรรมชาติที่เราไม่จำเป็นต้องเลือกเป็นอาหารเสริมราคาแพงอย่างพวกเวย์โปรตีนนั้นมีให้เลือกอย่างหลากหลาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินโปรตีนให้เพียงพอ ก็จะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น เราสามารถพบโปรตีนได้ในอาหารจำพวกไข่ จัดได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเลิศ ราคาถูก และสามารถหาได้ทั่วไปตามท้องตลาด โดยไข่ 1 ฟอง จะให้โปรตีนอยู่ประมาณ 6 กรัม มีมากในไข่ขาว 4 กรัม ส่วนในไข่แดง 2 กรัม คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก โดยเฉพาะในกลุ่มนักเพาะกาย ให้เน้นเป็นไข่ขาวในปริมาณที่มากกว่าไข่แดง

นอกจากนี้ ยังมีอาหารประเภทนม อาหารที่มีส่วนประกอบของนม เช่น ชีส นมสด นมผง หรือโยเกิร์ต ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานสูง มีหลากหลายรูปแบบให้เลือกรับประทาน โดยในนมประมาณ 300 ซีซี จะให้โปรตีนราว 10-15 กรัม มากพอที่จะนำไปสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี และเนื้อสัตว์ต่างๆ ที่ควรเลือกเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา และเนื้ออกไก่ เป็นต้น ซึ่งจะให้โปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ แถมยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานอีกด้วย

ประเภทของอาหารที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายภายหลังการออกกำลังกาย

การกินเพื่อซ่อมแซมร่างกาย เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ควรกินภายหลังจากการออกกกำลังกายไปแล้ว 1 ชั่วโมง สารอาหารต่างๆ ที่ถูกย่อย จะถูกดึงไปทำหน้าที่ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ช่วยให้ฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า ลดอาการบาดเจ็บ แน่นอนว่าการซ่อมแซมร่างกายก็ควรเลือกกินเป็นสารอาหารประเภท “โปรตีน” เช่นเดียวกันกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ควรมีแคลเซียมเพื่อเข้าไปเพิ่มมวลกระดูกให้แข็งแรง วิตามินเอที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของแคลเซียม วิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ลดการเกิดโรคกระดูกอ่อน ธาตุเหล็กที่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ลดอาการอ่อนเพลียและเหนื่อยง่าย เนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินนั่นเอง

อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย

สำหรับแนวทางในการเลือกกินอาหารก่อนออกกกำลังกาย ควรกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-5 ชั่วโมง และควรเป็นอาหารที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย คืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนและไขมันต่ำ เพราะสารอาหารชนิดนี้จะสามารถนำไปใช้ในการเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ย่อยสลายได้ง่ายกว่าโปรตีนและไขมัน ทำให้รู้สึกไม่ค่อยเหนื่อยขณะออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่ที่ควรกินให้อยู่ที่ 500-800 กิโลแคลอรี เป็นพลังงานที่เท่ากับอาหารมื้อหลัก 1 มื้อ เพียงพอที่จะนำไปใช้ออกกำลังกายได้โดยที่ไม่ทำให้รู้สึกอ่อนล้า และที่สำคัญควรเลือกดื่มน้ำเปล่าก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ประมาณ 2 แก้ว เพื่อช่วยลดการสูญเสียน้ำจากเหงื่อนั่นเอง

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

ภายหลังจากการออกกำลังกายแล้ว ร่างกายก็จะเป็นต้องได้รับอาหารที่สำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากเกิดการสูญเสียเหงื่อ หลังพักจนหายเหนื่อยดีแล้วประมาณ 1 ชั่วโมง ให้ดื่มน้ำประมาณ 2 แก้วแบบค่อยๆ จิบ เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่สมดุล ซึ่งควรเป็นน้ำเปล่าสะอาด ไม่ใช่น้ำหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะจะยิ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายพยายามขับน้ำออกมาทางปัสสาวะ ส่งผลให้ร่างกายเสียน้ำมากยิ่งขึ้นได้ นอกจากนี้การดื่มคาเฟอีนในขณะที่ร่างกายอ่อนเพลียหลังออกกำลังกาย ยังไปกระตุ้นการสูบฉีดเลือด การทำงานของระบบหัวใจให้เต้นเร็วขึ้น จนเกิดอาการหน้ามืดและใจสั่นตามมาได้

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

เราคงเคยได้ยินสูตรลดน้ำหนักแบบ “โลวคาร์บ (Low-Carb )” ซึ่งเป็นสูตรที่ลดการกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงกว่าปกติที่เคยกิน สาเหตุที่เน้นการกินอาหารในลักษณะนี้ก็เพื่อเป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการลดจะอยู่ในสัดส่วนที่พอเหมาะ น้อยกว่าปกติครึ่งหนึ่งจากที่เคยกิน แต่ห้าม “อด” อย่างเด็ดขาด

คาร์โบไฮเดรตเมื่อร่างกายได้รับเข้าไปแล้ว จะถูกย่อยสลายให้กลายเป็นน้ำตาล และจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานก่อนสารอาหารชนิดอื่นๆ แต่หากปริมาณของสารอาหารที่เรารับเข้าไปมากเกินความจำเป็นของร่างกาย น้ำตาลก็จะแปรสภาพไปเป็นไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ เช่น ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง และสะโพก เป็นต้น การสะสมของไขมันเหล่านี้จะถูกนำมาใช้อีกครั้งเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดแคลนพลังงานในอนาคต

ดังนั้นการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง ก็เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดการสะสมไขมัน เราจะเลือกกินคาร์โบไฮเดรตด้วยวิธีการที่ฉลาด คือกินในสัดส่วนประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานรวมที่ใช้ในแต่ละวัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่้เลือกกินก็ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำพวกข้าวกล้อง ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ ที่เป็นชนิดของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะจะทำให้เกิดการย่อยช้าๆ ร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลในปริมาณสูงอย่างรวดเร็ว จนเกิดแปรสภาพไปเป็นไขมันสะสม อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังทำให้รู้สึกอิ่มได้นานมากขึ้นด้วย

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม จะช่วยลดความอ้วนได้นั้น โดยสรุปแล้ว ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในสัดส่วนที่พอเหมาะ และเลือกทานก่อนการใช้พลังงานในแต่ละวันคือมื้อเช้าและมื้อเที่ยง ส่วนมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดการสะสมไขมันส่วนเกิน

การเลือกชนิดของเนื้อสัตว์เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ประสิทธิภาพ

ชนิดของเนื้อสัตว์ที่่ช่วยควบคุมน้ำหนัก และเป็นโภชนาการที่เหมาะสมของคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดความอ้วนที่แนะนำ มีดังนี้

1.เนื้ออกไก่

เป็นเนื้อสัตว์ที่นิยมรับประทานกันเป็นอย่างมากในกลุ่มคนออกกำลังกายและกลุ่มคนเพาะกาย เนื่องจากในเนื้ออกไก่จะมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 23 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นส่วนที่มีไขมันต่ำกว่าส่วนอื่นๆ และควรเลือกกินไปอกไก่ลอกหนัง ที่มีไขมันเพียงแค่ 1-2 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

2.เนื้อปลาแซลมอน

ปริมาณของโปรตีนที่พบในเนื้อปลาแซลมอน มีน้อยกว่าในเนื้อไก่ แต่ในเนื้อปลาชนิดนี้จะมีไขมันดีรวมอยู่ด้วย นั่นก็คือไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วกรดอะมิโนจำเป็น DHA และ EPA ส่วนการเลือกกินเนื้อปลาแซลมอนที่จะให้ประโยชน์สูง ควรเป็นเนื้อปลาจากธรรมชาติมากกว่าแซลมอนในฟาร์มเลี้ยง เพราะมีโอเมก้าสูงกว่าสองเท่า และมีไขมันต่ำกว่าอีกด้วย

3.ไข่ไก่

หากเราจัดให้ไข่ไก่อยู่ในกลุ่มของเนื้อสัตว์แล้ว โปรตีนจากไข่ไก่ให้ประสิทธิภาพสูงเป็นอย่างมากในการดูดซึม โดยเฉพาะในไข่ขาวที่มีโปรตีนสูงมากกว่าในไข่แดง แต่เราสามารถเลือกรับประทานได้ทั้งไข่ขาวและไข่แดง